オススメのストレッチ初級編🧘

こんにちは！D+fitnessトレーナーのTAKAHIROです😁
今日は自宅でも簡単に出来るストレッチをいくつかご紹介していきますね！

ボディメイクにおいてトレーニングはもちろん食事も大事なのですが、ストレッチを行うことも非常に重要になってきます◎
トレーニングは筋肉を動かすものだと考えがちですが、関節を動かす関節運動を行うことで筋肉は伸び縮みが可能になります。
なので、関節(例えば、股関節や肩関節)を動かす機能が低下すればそれだけ筋肉の可動域も低下し、満足なパフォーマンスを発揮することが出来ません😢

また、関節は動かさないと筋膜との癒着が生じてしまい、それが原因でハリやコリを発症させてしまいます。
前腿のハリや首や肩のコリで悩んでいる方も少なくないとおもいますので、今回はそういった悩みのタネを解消出来るようなストレッチをご紹介していきますので、ぜひ最後まで目を通してみて下さい😌

①　股関節編

②　肩甲骨編

③　肩関節編

１. 股関節のストレッチ初級編2種目

まずは簡単な股関節のストレッチをご紹介します！
・1種目目：カエル足🐸
カエル足は名前通り四つん這いになり、尾骶骨を頂点にし60~90度ぐらい股関節を開いた姿勢で行うストレッチです。
膝を90度に曲げ、つま先を外に向けてお尻を踵にゆっくり近づけて元の位置に戻るという簡単な動作になります。
※この時に初めての方や膝に痛みがある方は、つま先を閉じて行うようにして下さい。
この時に狙っている部分は、お尻やもも裏ではなく股関節の付け根のあたりです！(ここに股関節を包んでいる関節包というのがあり、その後ろ側を
伸ばしています)
ですが動作上お尻やもも裏が伸びている感じはでるのですが、それ間違いではないので問題ないです🙆‍
また、この関節包には筋肉の伸び縮みを感じるセンサーが無いため、ここが伸びているな〜というのは感じにくいです。

・2種目目：マーメイド🧜
マーメイドは、まずお姉さん座りをします。
両足とも膝の角度は90度になるように座って下さい。
それから太腿の延長線上にむかってお辞儀します(腰は反らないようにイメージしてください)。
次に身体をねじってお辞儀をし、最後に身体を正面に向けてお辞儀をしてください。
この3方向にむかってお辞儀する動きを繰り返し1分間続けて下さい！
この動きも1種目目同様筋肉を伸ばすのではなく関節包を伸ばしていくので、ストレッチ感は弱くても大丈夫です🙆‍♂

2. 肩甲骨のストレッチ初級編2種目

股関節周りの次は肩甲骨のストレッチをご紹介します！
1種目目：肩回し💪
ここでの肩回しはラジオ体操のようなただ腕をまわすのではなく、大胸筋と広背筋を掴みながらおこないます。
まずは、回す側の肩に手を置いて反対側の手で脇の下から大胸筋を掴みます。
掴めたら次は円を描くように腕を後ろに向かって回します。
(腕を回している時はできるだけ身体ブレないように上体を固定する)
これを30秒続けて下さい！
大胸筋を掴んで肩回しが終われば、次は広背筋を掴んで肩回しです。
広背筋を掴んで行う際も、順序は大胸筋を掴んで行うときと同じなので割愛しますね🙇‍♂

2種目目：肩甲骨を4方向に動かす☟☝☞☜
肩甲骨は複合関節と呼ばれていますが、この骨は他の骨に比べてあらゆる方向に動かすことが出来ます。
6方向動くことが出来ますがここでは、簡単にできる4方向の動きをしていきましょう😌
まずは、挙上と下制という動きです。
はじめに胸を張り肩甲骨を内側に寄せて、その姿勢のまま肩を上げ(いかり肩にするイメージ⚓)、そのまま一気に脱力し肩を楽にします。
この動きを30秒繰り返して下さい！
次は、外転と内転という動きです
これもはじめに胸を張り肩甲骨を内側に寄せて腰に手を当てます。
そのまま両肘を身体の前で近づけるように動かします(みぞおちから動くように意識してみましょう)。
前に近づけたら、今度そのまま身体の後ろで両肘が近づくように動かし、この動きも30秒繰り返して下さい！

3. 肩関節のストレッチ初級編2種目

最後に肩関節のストレッチをご紹介します！
1種目目：肩入れ
次はよくスポーツ選手がよくやっている肩入れという動作です。
まずは四つん這いになり両手を大きく開いて指を外方向に向けます。
伸ばす側の肩を床に近づけるように下げます。
反対の肘は外側に曲げて、顔は伸ばす側と反対方向に向けて下さい。
肩が床についた時に胸と肩を繋いでいる部分(肩の付け根の付近)が伸びている感じがあれば大丈夫です🙆‍♂

2種目目：クロール🏊
うつ伏せになりクロールの動きを手を床につけずおこないます。
まず、うつ伏せになった時に片方の肘を90度に曲げて腕を顔の下に置き、そのまま額を腕に付けて下さい。
額が腕から離れないように行うようにします。
次に、クロールする側の腕は手は✊グーにし最初は腰に当てて下さい。
そこから肘を伸ばし頭の先に手が来るように腕を動かし、腕が床と平行になるように円を描いて腕をスタート位置に戻します。
この動きを30秒繰り返して下さい！

関節のストレッチは筋肉を伸ばすストレッチと違って伸びている感覚が分かりづらい動作なので、関節が動いてる感じや関節周りの筋肉が伸びている感覚を初めは指標にして下さい😊
この3つの関節の機能低下で姿勢が悪くなったり、怪我になりやすかったりするので、できれば関節のケアは毎日ぐらいですると良いです🙆‍♂
今回お伝えした内容を全部行っても10分もかからないと思うので、24時間の内の10分をストレッチに当ててみて下さい👍

他にも詳しく深堀りした内容を発信していきますので、気になることや知りたいことがあればお気軽にお問い合わせ下さい😊

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