こんにちは！D+FitnessのTAKAHIROです😊
今回は筋トレやダイエットの効果を高めてくれるサプリメントをご紹介しますね！
筋トレやダイエットをする際に、サプリメントを上手く併用することで効果的で効率よく筋肉増強が期待できます💪
でも、どのサプリメントが良いのかわからないという方も多いかと思います。
ここでは、筋トレサプリメントの中でも特におすすめの5つを紹介します！
おすすめ①プロテイン
プロテインの効果とは？
プロテインは、簡単に言うと筋肉を作るために必要なアミノ酸を補給するために使用するサプリメントです。筋トレ後に摂取することで、筋肉の修復や成長を促進する効果があります！
また、プロテインは筋トレした時だけに飲むというイメージやプロテインを飲むと太ると思っている方は多いのではないでしょうか？
実はそんなことはなく、プロテインは食事だけでは不足しがちなタンパク質補給やビタミン等のミネラル補給にもなります🙆♂
なので、朝昼夕のなかで1番タンパク質が不足しやすい朝食時に飲んだり、間食にお菓子などの代わりに飲むことで1日に必要なタンパク質を効率良く摂取することができます！
プロテインの選び方のポイント
プロテインを選ぶ要因には、種類や味、価格などが様々あります。
自分の目的や好みに合わせて選ぶことが大切になってきます🙆♂
プロテインの種類にはホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインなど、吸収速度が異なる種類があるため、目的に合わせて選ぶことも重要になってきます！
プロテインの味や価格は各メーカーによって様々なので、初めて購入される方は少量サイズのものを購入して味見をして選ぶのが得策かと思います！
価格は1kgあたりで3000~6000円ぐらいが今の相場です。1日1杯飲んで1kgで1ヶ月程はもつので、それ以上飲む方は低コストのものを選択するのがオススメです🙆♂
ホエイやソイ、カゼインとプロテインには種類には種類がありますが、それぞれの違いは主成分が違うというところです。
ホエイとカゼインは牛乳由来のタンパク質で、この2つの違いはホエイには約20%、カゼインには約80%の牛乳由来のタンパク質が含まれています！
ソイは大豆由来のタンパク質が含まれています！
おすすめ②クレアチン
クレアチンの効果とは？
クレアチンは、聞き慣れない方も多いと思うので説明すると、クレアチンには筋肉のエネルギー源であるATPを増やすことで、筋力や筋肉量の増加を促進する効果があります💪
また疲労回復や筋肉の修復にも効果があります😌
クレアチンを摂取することで筋トレ等の無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したい時におすすめです！
トレーニングの負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、体内にたくさんクレアチンを蓄えておくことにより、瞬発力が必要な場面などでのパフォーマンスアップが期待できます🙆♂
クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはならないですが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングを可能にします！最大強度の運動を積み重ねるトレーニングによって、結果的に筋肉量を増やすことに繋がっており、また筋肉量を維持することで、ロコモ防止が期待できます。
ロコモ…骨や関節、筋肉など運動器の障害によって「立つ」「歩く」等の移動する機能が低下した状態で進行すると一人では生活できない、いわゆる要介護状態につながる運動器症候群のこと。
クレアチンをより効果的に摂取するためのおすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です！
トレーニングの終了後には、速やかに糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されると言われています。
クレアチンは、主にインスリンの作用によって筋肉中に迅速に取り込まれます。インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、こうした観点からもクレアチンと糖質はセットにして摂取することがおすすめです🙆♂
パフォーマンスを最大限に発揮したい方には、クレアチンローディングという摂取方法がオススメです！
この方法は最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取します。すると筋肉中のクレアチン量は一定レベルとなります。
そのあとは1日1回、5gを目安に摂取します。それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます😢
また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは下がらないので安心してください😌
クレアチンの選び方のポイント
クレアチンは、粉末やカプセルなどの形で販売されています。また、クレアチンモノハイドレートやクレアチンエチルエステルなど、種類も様々です！自分の目的や好みに合わせて選ぶことが大切です🙆♂
粉末が苦手な方はカプセルのものが良いですが少し単価が高くなります。粉末でも大丈夫な方は粉末のもので単価が比較的低いものを選ぶのがオススメです！
・クレアチンハイドレート…粉末状で低価格ですが、水に溶けにくいというデメリットがあります。
・クレアチンエチルエステル…カプセル状で飲みやすく持ち運びも可能ですが、少々高価なものとなります。
・クレアピュア微粒子化クレアチン…カプセル状で高純度のクレアチンモノハイドレートですが、高価なものです。
おすすめ③BCAA
BCAAの効果とは？
BCAAは、筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸の一種です！筋トレ前後に摂取することで、筋肉の疲労を軽減し、筋肉量の増加を促進する効果があります💪
BCAAには必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類が含まれています。
筋肉の約20%はタンパク質ですが、そのうち30～40%がBCAAを含む必須アミノ酸といわれています！
しかし激しい運動や加齢などにより筋肉の分解が起こるため、筋肉量を維持するためにはタンパク質合成を促す必要があります🔥
BCAAには筋タンパク質代謝を調節し、筋肉のエネルギー源としてもはたらきます！
筋肉がタンパク質からできていることは多くの方が理解できていると思いますが、そのたんぱく質はBCAAをはじめとするアミノ酸からできているため、BCAAは筋肉の材料となるのです！
また、BCAAは筋肉のたんぱく質の合成を促進したり分解を抑えたりする作用があるため、筋肉を増やしたり維持したりすることに役立ちます💪
筋肉は運動だけではなく日常生活でも重要で、BCAAはスポーツやトレーニングを頻繁に行う方だけではなく、全ての方にとって欠かせない栄養素といえます！
BCAAは筋肉疲労を軽減する効果も期待できるといわれていますが、通常、運動時のエネルギーには体内にある糖やBCAAが利用されます。しかし、その糖やBCAAが不足すると筋肉が分解されエネルギー源として使われてしまい、筋肉が損傷したり疲労がたまったりする場合があります😢
そこで筋肉の損傷や疲労を軽減させるためには、運動時にBCAAを摂取することが効果的であると言われています！
BCAAを継続して摂取することは疲労感や筋肉痛の軽減に効果的なので効率良くトレーニングを行うためにはBCAAは必要になってきます！
筋肉量は男性で40歳以降、女性では50歳以降から減少するといわれています！
20歳代と80歳代を比較すると、特に下肢筋肉量は男女ともに約30%も減少してしまいます😢
下肢筋肉量の低下は「ふらつき」や「転倒」、さらには「虚弱（フレイルティ）」にもつながってきます。
筋肉の素はタンパク質=アミノ酸であり筋肉維持のためには筋肉へのアミノ酸供給が重要になってくるということです！
なので、適切な運動と合わせて、年齢を重ねるほどにしっかりとした栄養ケアが必要となってきます👨⚕
高強度の運動(トレーニングやスポーツetc…)をされる方は、積極的にBCAAを摂取することをおすすめします🙆♂
必須アミノ酸は運動により分解が促進され血中の濃度が減少すると、それを補おうと筋肉中のBCAAの分解も促進されてしまいます😢
そのため、持久運動やレジスタンストレーニングをおこなった場合には、より多くのタンパク質摂取が必要です！
運動後にタンパク質を摂取することにより、筋力・筋肉量がアップすることは知っている方も多いと思いますが、筋肉を構成する必須アミノ酸も、運動時における筋肉増強や疲労回復、集中力アップを目的としたサプリメントの成分として使用されています。
BCAAの選び方のポイント
BCAAは、粉末やカプセルなどの形で販売されています。また、含まれるアミノ酸の種類や割合、味などが異なるため、自分の目的や好みに合わせて選ぶようにしましょう！😌
BCAAもプロテインと同様で味や価格はメーカーによって様々ですが、BCAAの方が若干お値段は高くなる傾向があります。
なので少し厳しいかなと言う方は、普段の食事をまずは見直すことが良いかもしれません。
基本的にBCAAのアミノ酸はバランスの良い食事を摂っていれば、日常生活で必須アミノ酸が不足することはないといわれています🙆♂
ただトレーニングを行う方は水分補給も大事になるので、粉末のものを水に溶かして水分補給をしながらBCAAを摂取するのがいいです！またトレーニングによって血中アミノ酸濃度は低下していくので、粉末状のものを選ぶのがオススメです🙆♂
水分を摂るのに水を飲むのがきついという方もBCAAで味をつけて水分補給をするのもありなので粉末状のものがオススメです！
おすすめ④グルタミン
グルタミンの効果とは？
グルタミンは、筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸の一種です！また、免疫力の向上や消化器官の健康維持にも効果が体内で様々な欠かせない働きをしてくれます🙆♂
特に、私たちの体内でグルタミンは炭素と窒素の輸送をサポートし（細胞分解・増殖に使用されます）、神経や腸、防御システムに作用します！
グルタミンは体内で生成されるので必須アミノ酸に比べると必ずしも摂取する必要があるわけでは無いですが、トレーニングやスポーツなどをする際は摂取するのが望ましいといわれています🙆♂
というのも、トレーニング等を行うと体内で生成される量よりも消費量が上回る時があるからです！
トレーニングをした後にグルタミンがもっと必要となるのは、体づくりにおいて重要な役割を果たしているので意味をなしていると言えます。人間の体は病気や運動の場合も含みストレスに晒されている時、グルタミンを多く必要とします。
・回復を早める…グルタミンを摂取・補充することで、筋肉痛を和らげたり、はやく回復ができると言われいます。また、トレーニング後の筋肉によるグルコースの摂取を制御する上で重要な役割を果たし、次 のトレーニングのためのエネルギーを貯めるのに役立ちます。筋肉内に最適な量のグルコースがあると、パフォーマンス力も上がり、疲労を感じるのを遅らせることができます🙆♂
・除脂肪体重とパワーの増加…クレアチンと組み合わせてグルタミンを補給をした場合、持久力運動で除脂肪体重とパワーを増加させるといわれています💪
・防御システムの向上…強度なトレーニングや強度の高い運動を絶え間なく行う方は身体的なストレスのためを強く受けるため防御システムが弱くなる傾向があります。グルタミンは防御システムの生産と、物理的なバリアとしての役割を果たすので、防御システムに働きかける効果があるとされています！
グルタミンの選び方のポイント
グルタミンは、粉末やカプセルなどの形で販売されており、含まれるグルタミンの量や種類、味などが異なるため、自分の目的や好みに合わせて選ぶのが望ましいです🙆♂
グルタミンは無味のものが多いので、粉末状のものよりもカプセルで摂取するほうが手軽でオススメです！
グルタミンは運動レベルに関係なく、体内で様々な役割を果たす重要なアミノ酸です。しかし、運動によって体に与えるストレスはグルタミンを枯渇させる可能性があるので、トレーニングを行う方には是非摂取してほしいサプリメントになります！
おすすめ⑤カフェイン
カフェインの効果とは？
カフェインは、筋トレ前に摂取することで、筋肉のパフォーマンスを向上させる効果があります💪
また、脂肪燃焼効果も期待できますのでダイエットを目的にされている方などはオススメです！
カフェインには下記の通りの効果が期待できると言われております！
- 疲労回復
- 眠気を覚ます
- むくみ予防
- 頭痛の軽減
- 運動能力の向上
- ダイエット
疲労回復
カフェインには脳を活性化する効果があり、脳が覚醒状態になると心身が興奮するため、疲れや眠気などを感じにくくなります☕
厳密に言うと疲労そのものを解消するのではなく一時的に疲労を遠ざけるだけのものになります。
根本的な疲労の解決にはならないものの、疲れているときでも集中力をサポートしてくれる点は大きなメリットです🙆♂
ちなみにカフェインは、筋肉の疲労回復に有効であると言われれいます！それは筋肉にたまった疲労物質を分解・排出する作用があるためです。
運動による疲労を回復する際は運動後にカフェインを摂取するのはおすすめです！
眠気覚まし効果
カフェインに眠気覚まし効果があるのは、アデノシンという物質に働きかけるためです。
アデノシンとは、簡単にいえば眠気の素で脳にあるアデノシン受容体と結合することで、脳を落ち着かせる効果があります😌
つまり、脳をリラックスさせることで眠気をもたらすということです。
一方で、カフェインにはアデノシンにかわって、アデノシン受容体にくっつく作用があります。
するとアデノシンはアデノシン受容体と結合できないため、脳の鎮静化は起こらなにので眠気を感じにくくなります。
むくみ予防
カフェインには利尿作用があるため、むくみの予防・解消が期待できます🙆♂
身体がむくむとは、余分な水分が血管の外にしみ出した状態のことです。
ただし、カフェインの摂りすぎは、かえってむくみを悪化させることがあります。
理由は、尿と一緒に「カリウム」を排出するためです。
カリウムは、体内の塩分を排出する作用があるのでカフェインによって体内のカリウムが不足すると、身体に塩分が蓄積されるため、かえってむくみやすくなります😢
むくみ予防を目的にカフェインを摂るなら、適量を心がけるようにしてください！
コーヒーであれば、多くても1日3杯程度にしましょう。
頭痛の軽減
カフェインは、頭痛の軽減に役立つこともあります。頭痛の中でも、特に片頭痛に有効とされています！
カフェインが片頭痛に効くのは、脳の血管に作用するためです。
カフェインには脳の血管を収縮させる作用があります。
つまり脳の血流が適度に調節されるため、痛みの軽減が期待できます🙆♂
ただカフェインの摂りすぎはかえって片頭痛の悪化を引き起こす可能性もあり、緊張性頭痛には逆効果とも言われています😢
運動能力の向上
カフェインは、一時的に運動能力をアップさせる効果が期待できます！
特に高い効果を期待できるのは、マラソンなどの持久力を必要とする運動に対してです🏃
カフェインは脳を興奮させることで、運動へのモチベーションを上げ、運動中でも疲労を感じにくくなります！
また、カフェインの筋肉中の疲労物質を減らす作用があるのも運動能力の向上に一役かっています。
運動能力の向上を期待するなら、カフェイン摂取のタイミングは運動の30分～1時間前がおすすめです！
ダイエット
カフェインには、中性脂肪の燃焼を促進する効果があります🔥
特に運動前に摂取すると、運動中の脂肪燃焼効果が高まります。
ただしカフェインを摂取するだけでダイエットできるわけではなく、あくまで運動中の脂肪燃焼をサポートするだけです！
しかし、運動と併用すれば高いダイエット効果を期待できるのは事実なので、是非お試しください🙆♂
カフェインの選び方のポイント
カフェインは、錠剤やドリンクなどの形で販売されています！また、含まれるカフェインの量や種類、味などが異なるため、自分の目的や好みに合わせて選んでください🙆♂
カフェインを手軽に摂取できるものの１つにコーヒーがあります☕
ただダイエットや筋力アップ目的の場合はできればブラックで飲むようにしてくださいね😌
コーヒーが苦手なかたはお茶や紅茶などがあります🍵
お茶のなかでも1杯あたりのカフェインの含有量が多いのは玉露です！烏龍茶の場合は２Lほど飲む必要がありますが玉露の場合だと200mlあれば1日に十分なカフェインを摂取することができます🙆♂
飲み物以外でもチョコを食べることでカフェインを摂取することができます🍫
普通のチョコでは含有量が少ないので高カカオのものを選ぶようにしてください🙆♂
ただし、チョコには糖質や脂質が多く含まれてので食べすぎには注意しましょう⚠
まとめ
筋トレサプリメントを選ぶ際には、自分の目的や好みに合わせて選ぶことがとても大切になってきます！
自分の目的と関係のないものを摂取しても意味もないですし、味などの好みが違う場合は長く続かないということにも繋がります😢
また、クレアチンとグルタミンというように複数のサプリメントを併用することで、より効果的な筋肉増強が期待できます💪ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与えることがあるため、適量を守ることが大切です！⚠
特にカフェインの過剰摂取は中毒になったりむくみを助長するため気をつけましょう！
今回ご紹介した筋トレサプリメントを効果的に使い、理想の筋肉を手に入れましょう！🔥
