代謝の種類🔥

こんにちは！D+FitnessのTAKAHIROです😊
今週は代謝の種類などを説明させていただきますね！
今回の内容は聞いたことのないような言葉も出てきて、難しい内容となっておりますので、わからないことがあればLINEやDMでの問い合わせか、ご来店時にスタッフに聞いてください🙇‍♂💦

皆さんは「基礎代謝」や「代謝を上げる」という文言を聞いたことがある方は多いかと思います。
では、その基礎代謝がそもそも何なのか、代謝が上がるとはどういうことなのか、代謝には種類があるということはご存知でしょうか？
今回は大きく分けて下記の通りに説明していきます🙆‍♂

①　”代謝”とは？

②　代謝の種類

③　代謝を良くするには？

①そもそも”代謝”って何❓

代謝とは、身体の中で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことです！
どういうことかというと、さまざまな栄養素(糖質、脂質、タンパク質etc…)が合成・分解されていく過程のことを指します☝
また代謝には大きく分けて2種類あり、物質面で見た場合の代謝を物質代謝と呼び、エネルギー変化の面からみた場合をエネルギー代謝と呼びます。
それぞれには過程があり、物質代謝には異化・同化の2つ、エネルギー代謝には基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝の3種類があります。
聞き慣れない言葉出てきたので簡単に説明しますね😌

まず、物質代謝の異化と同化について💡
■異化
体内へ取り入れた複雑な有機物をより単純な化合物へと分解して、生命活動に必要なエネルギーを取り出すことを言います。
ブドウ糖・脂肪酸・アミノ酸などを分解して、エネルギーを取り出すことです🙆‍♂
■同化
より小さい分子から、より大きい分子をつくり出す合成作用のことを言います。
異化と逆の過程ということです。異化によって生じたエネルギーなどを用いて、生体に必要な分子を合成します🙆‍♂

この異化と同化がうまく機能させることで、筋肉がついたり脂肪の燃焼が行われます🔥

続いて、エネルギー代謝について💡
■基礎代謝
これは良く代謝の1つだと思います。呼吸・循環・体温・蠕動運動・筋肉緊張など、生体の基礎機能維持に必要な代謝のことを言います。
簡単に言うと、まる1日全力でダラダラしていても消費されるエネルギーのことです🙆‍♂
■活動代謝
読んで時のごとく体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝のことを言います。
これは、トレーニングをしたり歩いたりスポーツをする時などに消費されるエネルギーのことです🙆‍♂
■食事誘導性熱代謝
この代謝はあまり聞いたことが無い代謝だと思います。
実は食事をすることによってもエネルギーは消費されています！
食物を噛む、食物を腸で消化吸収するなど、食事に関わる身体の働きによって消費されるエネルギーのことです🙆‍♂

一般的に言われている代謝がこれらに当たります。
このように体内では絶えず、代謝がおこりエネルギーを消費して生命活動を維持しています😌
次に紹介するのが、物質ごとの代謝の種類について説明します！
ここからがボディメイクにとって重要になるところなので最後まで読んでくださいね💪

②ボディメイクを行う上で知っておくべき代謝の種類❗

ボディメイクを行う上で知ってほしい代謝が3つあります！
それは糖代謝・タンパク質代謝・脂質代謝で、これらは肝臓で行われる代謝です🔥
糖質・タンパク質・脂質は身体のエネルギー源になる栄養素で、三大栄養素とも呼ばれております！
まず、それらの三大栄養素について説明して、その後でそれぞれ1つずつ代謝の説明をしていきますね😌

この三大栄養素が分解される時に発生するエネルギーは、1gあたり糖質とタンパク質が4kcal、脂質が9kcalのエネルギーを放出します。
つまり、脂質が1番エネルギーを取り出すことができるので、最も貯蔵に適していると言えます(体につく脂肪のこと)。
体脂肪はエネルギーを保存しているということになります🔥
ただし、エネルギーは熱に変わったり*ATPに蓄えらてから利用されるので、その過程が無い限りは蓄えられ続きます😨
(*ATP･･･代謝によって産生されたエネルギーの供給源(エネルギー通貨と呼ばれる)。アデノシンと呼ばれる物質に3つのリン酸がくっついたアデノシン三リン酸が加水分解されてリン酸が1つ離れたアデノシン二リン酸になった時にエネルギーが生まれる)

それでは、それぞれの代謝について説明してきますね！

■糖代謝
まず、体内に入ってきた糖質は消化管を通る時に、消化酵素アミラーゼによって分解されて小さくなり最終的に単糖類(グルコース・フルクトース・ガラクトースetc..)になり小腸から吸収されます。
小腸から吸収されたグルコース(ブドウ糖)は肝臓へ運ばれます(フルクトースやガラクトースも肝臓でグルコースに変換される)。
肝臓から血液中にグルコースは放出されるのですが、この血液中に含まれるグルコースの濃度のことを血糖値と呼びます。
血液を通して全身にグルコースは運ばれて、エネルギーの供給源であるATPとして利用されます🔥
しかし、血液中に十分にグルコースが足りていれば、肝臓はグルコース同士を結びつけてグリコーゲンとして肝細胞に貯蔵します。これは余分なグルコースをグリコーゲンとして一旦、肝臓が保管するということになりますね🙆‍♂
このグリコーゲンは低血糖時(血液中のグルコースが不足している時)に肝臓で分解して、グルコースを血液中に放出します🩸
このことから肝臓は血糖値の調節をしてくれる臓器と呼ばれています。

ちなみに筋肉もグルコースをグリコーゲンとして筋細胞内に貯蔵するのですが、筋肉の場合は低血糖時でもグルコースを血液中に放出しません‍🙅‍♂
筋肉が収縮するエネルギーとして筋細胞内のグリコーゲンは利用されます。

次に空腹状態が続けば、肝臓のグリコーゲンは枯渇してしまいます(肝臓のグリコーゲンの貯蔵量は半日程度です)😱
肝臓のグリコーゲンが枯渇すると血糖値は低下します。この状態になれば肝臓は糖質以外の物質からグルコースを作ります(糖新生)。
そのうちの1つが筋肉です。解糖系では筋肉を収縮させるエネルギーを得るためにピルビン酸から乳酸に分解し、さらには筋肉のタンパク質を分解したアミノ酸を作ります(タンパク質はアミノ酸がたくさん結合して生成されます(この結合をペプチド結合といいます))。
この分解された乳酸とアミノ酸が肝臓に運ばれます。また、脂肪組織からは*トリグリセリド(中性脂肪)が分解されてグリセリンが肝臓に運ばれます。
肝臓はこの乳酸・アミノ酸・グリセリンから糖新生を行いグルコースを生成して血液中にグルコースを放出して血糖値を調節します🙆‍♂
(*トリグリセリド･･･グリセリンに3つの脂肪酸がくっついたもので、中性脂肪のことを言います)

肝臓はグリコーゲンの貯蔵量を超えると、グルコースを脂肪に変換して肝臓や脂肪組織に貯蔵します。
甘い物を食べると太ると言われますが、これはグルコースが中性脂肪に変換されて、脂肪組織に蓄積されるためです🍰
逆に運動して血糖値が下がれば、肝臓のグリコーゲンが利用されて、そこから脂肪組織の中性脂肪が分解され脂肪燃焼が起きます🔥

身体にとって貯蔵エネルギーの大部分はたくさんのエネルギーを取り出すことが出来る脂肪です。
体内の糖質が不足した状態でトレーニングを行うと体内のタンパク質が分解されてアミノ酸がエネルギーとして使われ筋肉がつきにくいと言われていますが、この糖新生を理解するとわかるかと思います🙆‍♂
そう！筋グリコーゲンや肝臓のグリコーゲンが無いと筋肉が分解されると言うことですね😱

■タンパク質代謝
体内に取り入れられたタンパク質も、糖代謝同様に消化管を通る時に消化酵素により分解されます。その時最も分解した状態のアミノ酸となります。
アミノ酸は小腸で吸収され肝臓に運ばれます。ここはグルコースと同じですね🙆‍♂
また、タンパク質を構成するのは約20種類のアミノ酸です！ここで面白いのが、どのアミノ酸をどういった順番で結合するかで作られるタンパク質は変わってきます😲
肝臓でアミノ酸を合成するのですが、20種類のアミノ酸のなかで体内で合成できないものを必須アミノ酸といい、体内で合成できるものを非必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は体内で合成できないので食事などで取り入れる必要があります！非必須アミノ酸の原料は必須アミノ酸やグルコースから生じる中間産物です。
このように肝臓で作られたアミノ酸は血液中に放出され各細胞に運ばれて、各細胞のDNAを元にその細胞が必要とするタンパク質を合成します！
なので各細胞では常に何かしらのタンパク質が作られています。
肝臓でもタンパク質は合成されていて、肝臓で合成されたタンパク質は血液中に放出されます。血液中に放出されたタンパク質は血漿タンパク質となります！血漿タンパク質はほぼ肝臓が作っています。
血漿タンパク質にはいくつか種類があります(アルブミン、血液凝固因子、フィブリゲノンなど)が、ここでは一旦説明は置いときます🙇‍♂

体内の古くなったタンパク質はアミノ酸に分解されます。この時に分解されたアミノ酸は新しいタンパク質を作るために材料になります！
基本的には、アミノ酸は体内に一定量以上あると分解されてしまいます。グルコースはグリコーゲンとして脂質は中性脂肪として貯蔵されますが、アミノ酸だけは一定量以上あると分解されてアンモニアが発生します☠
この時発生したアンモニアを肝臓は尿素回路で尿素へ変換して無毒化します✨(血液に尿素を放出しこの濃度を血中尿素窒素といいます)
そして尿素は腎臓へ運ばれ尿として排出されます(タンパク質の処理の流れ)。
残りかすのアミノ酸はATPの産生に利用されます。

■脂質代質
この脂質代謝は糖代謝やタンパク質代謝よりもややこしい内容となっています💦
体内に入ってきた脂質は胃を通過し十二指腸へ運ばれます。
脂質は十二指腸で膵臓の膵リパーゼという消化酵素により小さく分解されますが、膵リパーゼは膵液に含まれており水に混ざっています。
なので、水と馴染みにくい油の脂質は膵リパーゼの効果を受けにくいです😢
ここで胆汁の働きが重要になってきます。胆汁は肝臓の細胞で作られて胆のうで濃縮されコレシストキニンの作用で収縮し十二指腸へ放出されます。
胆汁の成分の*胆汁酸は強い界面活性作用を持っており、脂質を乳化し、ミセルを形成します。
そこから膵臓の膵リパーゼにより脂質がさらに小さく分解されて小腸から吸収されます。
(*胆汁酸･･･肝臓内でコレステロールから生成されます)

脂質の乳化やミセル構造について少し説明していきます。
水に馴染みにくい疎水性の脂質は水の中では、集まって大きな油を作ってしまうので、ここで胆汁酸が働きます！
胆汁酸には疎水基と親水基の部分があり、油に馴染みやすい部分と水に馴染みやすい部分があります。
これが脂質で混ざると、脂質を取り囲んでミセルが形成されます。
ミセルとは小さな水溶性の脂質集合体のことで、脂質の外側が親水基で囲まれるため水に溶けやすくなり脂肪は水中に分散されます(乳化)。
このように脂質がミセル化されることで、消化酵素の膵リパーゼによって分解されます。
なので胆汁酸はリパーゼによる脂肪分解を助ける働きがあると言われています⭕(胆汁には消化酵素は含まれていない)

脂質にはトリグリセリドやコレステロール、リン脂質などがあります。
食べ物から摂取される脂質の大部分がトリグリセリド(中性脂肪)と言われています。
トリグリセリドが膵リパーゼによってモノグリセリド(グリセリンに1つの脂肪酸が引っ付いたもの)と脂肪酸に分解されます。
小腸の上皮細胞内にモノグリセリドと分解された脂肪酸は吸収されますが、小腸内でモノグリセリドと脂肪酸は再合成されます。
グルコースやアミノ酸は門脈というところを通り肝臓へはこばれるのですが、脂質だけがリンパ管を経由して全身へ運ばれます❗
ただし、グリセリン単体や中鎖脂肪酸などの一部の脂質は門脈を経由して肝臓へ運ばれます。
小腸から吸収された脂質は他にもリン脂質やコレステロールがありますが、疎水性である脂質はリンパ液の中を流れにくいです💦
ここで、活躍するのがアポタンパクです！

アポタンパクとリン脂質のリン酸は親水基で水に馴染みやすく、それが疎水部分である油を囲みます。
要は疎水部分であるコレステロールやトリグリセリドを親水部分であるアポタンパクとリン脂質が包み込む形になります。
このようにリンパ管の中を流れやすい構造にしたものを、カイロミクロン(リポ蛋白)といいます！

カイロミクロンは人体において唯一血液とリンパが混じりあう静脈角から静脈に入り心臓を通り動脈へ運ばれます。
カイロミクロンのトリグリセリドは毛細血管のリポ蛋白リパーゼという酵素によりグリセリンと脂肪酸に分解され、脂肪酸はアルブミンと結合し遊離脂肪酸として各細胞や脂肪細胞に取り込まれます(アルブミンは脂肪酸を運搬してくれる働きがあります🙆‍♂)。
脂肪細胞では脂肪酸を材料にトリグリセリドを合成して貯蔵します。
なぜ細胞に脂肪酸を送ってるかと言うと、脂肪酸は酸化(β-酸化)することでエネルギー源として利用できるから、つまりATPの合成が可能ということです！
トリグリセリドはここで分解されているのでカイロミクリン内ではグリセリンが残っています。残ったグリセリンは肝臓へ運ばれていきます。
なのでカイロミクロン自体が肝臓へ到着する頃には、カイロミクロン内のトリグリセリドは分解して各細胞に配っているので減っています。
そしてカイロミクロンは肝臓内へ取り込まれグリセリンを材料に*VLDLと呼ばれるカイロミクロンよりも大きさは小さいですが密度が高いリポ蛋白が合成されます。
(*VLDL･･･カイロミクロン同様トリグリセリド、コレステロール、リン脂質、アポタンパク質から合成されますが特に多く含まれているのがトリグリセリド)

VLDL内のトリグリセリドは血管内の酵素であるリポ蛋白リパーゼによって分解され遊離脂肪酸として各細胞に取り込まれます。
脂肪酸はエネルギー源としても利用できるので筋細胞にも運ばれます。
そして脂肪細胞にも脂肪酸を運び、ここではトリグリセリドの材料として使われて貯蔵(中性脂肪)されます。
こうしていくとVLDL内のトリグリセリドはどんどん分解されていくとコレステロールの占める割合が大きくなるとVLDLがLDLへと変化していきます！
これが健康診断などで聞いたことがあるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)と呼ばれるものですね。
LDLはコレステロールを細胞に運ぶのですが、このコレステロールが過剰にあると細胞ではなく血管壁に付着させてしまいます😱
これが動脈硬化を促進させているのです💦これを経てLDLは肝臓へと戻っていきます。

一方、肝臓ではHDL(善玉コレステロール)と呼ばれるリポ蛋白も作ります。
HDLはLDLよりも体積は小さいです。
HDLは肝臓を出発し血液中をめぐりながら、全身の余計なコレステロールを回収しながらいどうしていきます✨
肝臓に帰ってくる頃には全身のコレステロールをたくさん回収しているので、成熟して成熟HDLとして肝臓に再び取り込まれます。
HDLはこのようにコレステロール回収してくれるので動脈硬化を抑制するといわれています。

このあたりを理解していくと脂質異常症がどのようなものかがわかってきます。
脂質異常症とは高LDLコレステロール血漿、低HDLコレステロール血漿、高トリグリセリド血漿で動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因となります😱
カイロミクロン、VLDL、LDL、HDLはすべてリポ蛋白で、脂質を運ぶための入れ物です。
脂質が油で血液中を流れにくいのでリポ蛋白になって全身を移動します。
大きさや密度は、カイロミクロン、VLDL、LDL、HDLの順で大きさは小さくなり密度は高くなっていきます。

脂肪酸はエネルギー源になって体にとっては有用性ですがコレステロールは体に必要かどうか説明していきますね！
結論から言えばコレステロールも体にとって必要なものです🙆‍♂
体を構成する細胞の皮膚になる部分の細胞膜の生成、副腎皮質や性ホルモンなどのステロイドホルモンの原料になります。
また、HDLで回収した要らなくなったコレステロールは胆汁酸の原料にもなります。
コレステロールで作られた胆汁酸が小腸で脂肪に浮かして吸収しやすくします。
このように体のなかでは上手くコレステロールを再利用しているので、この機能をフルに活用できるように日々の食生活や運動を今一度見直してみてください😌

③代謝を上げるためにやるべきこと

1.筋トレ
臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています(もちろん全身でエネルギーは消費されています)。筋肉は肝臓や脳とは違って運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです💪
しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません😢筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう！

例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。

筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント
・無理せず始めること
・体をゆっくり動かすこと
・毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(1~3日間を空ける)
・少しずつ回数や負荷をかけていくこと
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること

2.ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります😱
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります🙆‍♂

特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります💪
下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。

3.有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります🚶
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう🙆‍♂
できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。

4.ヨガ、腹式呼吸
ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます👍
腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。

〈腹式呼吸のポイント〉
・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う。
・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く。

5.水分を多めにとる
積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます💧
白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです🙆‍♂
例えば体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです！

6.体が温まる食べ物をとる
体が温まる食べ物を食べることも有効です！先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります🥕
また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。

7.腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします😱
腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。

・発酵食品：納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ
・食物繊維：にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物

基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう💪

8.入浴、岩盤浴
基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります🙆‍♂
また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。

ここまで基礎代謝を上げる方法を紹介してきましたが、重要なのは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を増やしていくことが継続できるポイントです💡
残念ながら、基礎代謝はすぐに高くなるものではありません😢

最後まで読んでいただきありがとうございました！
今回の内容は難しいので、わからないことは冒頭でもお伝えした通りスタッフまでお問い合わせください🍀

その他にも気になることや知りたいことがあればお気軽にお問い合わせ下さい😊
またこういった内容を記事にしてほしいでも構いません！

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