皆さんこんにちは！D+fitnessのTAKAHIROです😊
12月に入って20日が経ち今年も残すところ10日となりましたね！🎄
1年経つのって本当にあっという間ですね😅
そしてこの時期はイベント事も多くなり忘年会やクリスマスと飲み会も普段より多くなり外食も増えて1年で一番太りやすい時期になります。。。
寒くなると外に出ることが億劫になり運動から離れやすくなるのですが、この時期に運動習慣を身に着けて行きましょう！
暖かくなってから夏に向けて「さぁ！ダイエットしよ！」「筋トレしよう！」では正直遅いです！
この寒い時期のうちに暖かくなってから夏に向けてのダイエットや引き締めをより効果的かつ効率的に結果を出せるようにゆっくりと準備していきましょう✨
今回は有酸素運動について詳しく伝えていきますので、ぜひ最後までご覧頂いて実践してみてください😊🔥
有酸素運動とはなにか？
まず有酸素運動と言葉をよく耳にするかと思いますが、有酸素運動とは一体どのような運動のことを指すか正しく理解できていますか？
よくある間違いが呼吸の有無が有酸素運動か無酸素運動の違いだと思っている方が多いということです。
有酸素運動と無酸素運動の違いは以下ののとおりです👇
有酸素運動…有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を
動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
無酸素運動…短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれて
います。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。
なので、どちらも運動時に呼吸は行います🙆♂
上記の説明の中にある通り、有酸素運動は筋肉を動かすためのエネルギーである脂肪を燃焼させるので、体脂肪率を落とすには有酸素運動が効果的だと言われています。
では、どれぐらい有酸素運動するのが適切なのか？
有酸素運動の方法
有酸素運動で最も効果が出ると言われているのが、心拍数120〜130を維持できる強度で20〜30分行うのが良いとされています🔥
これはウォーキングやジョギング、ハイキング、バイクを漕ぐといった有酸素運動を行う際の指標となります。
この運動を1時間以上行うと筋グリコーゲンも枯渇している状態なので、体脂肪だけでなく体内のタンパク質を使ってエネルギーを作ろうとしています😣
そうなると筋肉量の減少が起こり、基礎代謝の低下を促し、より痩せにくい体質へと変化してしまいます。。。
痩せたい、引き締めたいと思い始めた有酸素運動でも強度や時間を間違えてしまうとかえって、痩せにくくなっていますので有酸素運動を行う際ははじめは20分を目安に行い徐々に30分、40分と時間を伸ばし1時間以内で終わるようにしましょう！
でもなかなか心拍数を測って行うにはスマートウォッチなど心拍数が測れるデバイスを使用したり、トレッドミルなどの有酸素マシンでないと測れないです。
なので心拍数が測定ができない方は、汗がじわじわとでたり運動中でもこれぐらいなら会話の受け答えができるぐらいの強度でやってみてください🏃
運動例としては以下のものになります👇
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
マラソンも継続的に負荷がかかる有酸素になると思われがちですが、長時間走り続けるとぜいぜいと息があがってきます🙄このように運動の強度が上がると体内の酸素を通常よりも使えなくなって、無酸素運動をしている状態と同様だと考えられます🏃💨
有酸素運動の効果をより出すためには
有酸素運動はタイミングや行い方によって、その効果は変わってきます。
何も考えずに闇雲にジョギングなどを行うより、今から説明する内容を知った上で行って頂く方がより効果的な有酸素運動になります🙆♂
- 有酸素運動は食後約1.5時間経ってからがおすすめ
まずは有酸素運動を行うタイミングです。
有酸素運動に向いているタイミングは食後約1.5時間経過してからだと言われています🍚
食事をしてから、血糖値がピークになるのは1～1.5時間後といわれていて、このときに軽い運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑えることが期待できるとされています🙆♂
食後すぐや胃の中にまだ残っている状態での運動は消化の妨げになるので、1.5時間程度の間隔をあけてから有酸素運動することが望ましいです🚶
- プロテインやアミノ酸を飲む
有酸素運動の特徴を活かすには、日々の食事にも少しの工夫を加えれば有酸素運動のさらなる効果を期待できます🔥
運動と食事はセットといっても過言ではありません。
期待する効果に応じた運動を選ぶように、それぞれの目的によって必要な栄養素を摂ることも大切です🍚
運動後には筋力の材料となりうるタンパク質や炭水化物を効率よく摂取したい、脂質など余計な栄養素はなるべく摂りたくないと思うものの、シーンや衛生面を考慮すると運動前後に口にしたくてもできない食べ物もあるでしょう🙅♂
そんなときには、運動での筋肉作りに必要な栄養素をまんべんなく摂ることができるプロテインやアミノ酸がおすすめです🙆♂
また、運動中は血中アミノ酸濃度が高い状態で行うほうがパフォーマンスの向上にもつながるで運動前にもプロテインやBCAAなどアミノ酸を摂取すると良いでしょう🏃🔥
まとめ
有酸素運動、無酸素運動とそれぞれの特徴を知らずに、好きな運動や、得意な運動だけを選んでいた方もいるのではないでしょうか？？
運動不足解消だったり、ダイエットや引き締めが目的でなければそれで良いかなと思いますが、しっかりと目標などがある方は有酸素運動と無酸素運動をしっかり使い分けて行うことでその目的達成への道につながります✨
あなたの目的にあった運動を選んでみてくださいね😊
